La diététique pour une alimentation équilibrées et de bonnes habitudes alimentaires

Le terme alimentation désigne aussi bien la manière dont nous mangons, que la nature de ce que nous mangeons, c’est-à-dire notre régime alimentaire.

 

Le terme nutrition a plusieurs sens différents. Pris au sens strict, le mot nutrition désigne la science qui étudie l’action des aliments sur notre métabolisme (l’ensemble des réactions chimiques à l’intérieur de notre corps) une fois que ceux-ci sont passés par l’appareil digestif pour être transformés en nutriments. Il correspond aux processus de transformation et d’utilisation des aliments par l’organisme. Pour que ces fonctions soient pleinement effectives, nous maintiennent en bonne santé et sans surpoids, il faut privilégier une alimentation équilibrée. C'est l'une des clés pour maîtriser son poids et perdre des kilos en trop.

 

Les fonctions de nutrition correspondent à l’ensemble des fonctions assurant l’approvisionnement en matière et en énergie d’un organisme ainsi que son entretien et son renouvellement. Ces fonctions doivent être conservées même dans le cas de régimes spécifiques. Elles assurent ainsi la pérennité de l’individu. Ces fonctions font appel de manière coordonnée aux quatre appareils qui sont :

 

 

  • l’appareil digestif (ingurgitation des aliments, transformation en nutriments assimilables et évacuation des résidus par les selles) ;
  • l’appareil respiratoire (apport d’oxygène en tant qu’énergie des réactions chimiques) ;
  • l’appareil circulatoire (transport notamment de l’oxygène et des nutriments par le sang) ;
  • l’appareil excréteur (élimination des déchets et toxines par les urines).

 

 

Les aliments que nous ingérons (viandes, œufs, poissons, fruits, légumes, légumineuses, céréales, laitages, boissons) contiennent des nutriments (que l’on appelle communément protéines, sucres, graisses, vitamines, minéraux, fibres, etc.) que notre corps va se charger d’extraire, de transformer et d’acheminer vers chaque destinataire interne (organes, muscles, cerveau, peau, etc.) en fonction de ses besoins.

 

Les molécules organiques et énergétiques – contenues dans ces aliments et que l’on appelle aussi les macronutriments - ne sont pas assimilables en tant que tels pour notre organisme. La digestion les transforme en molécules élémentaires, nutriments qui deviennent assimilables par notre organisme. Ce sont : les protides, dont la forme la plus connue et la plus complexe sont les protéines, d’origine animale ou végétale, fournissent des acides aminés (il en existe 20 différents) qui forment la trame de toutes les structures cellulaires, de tous nos tissus et de tous nos organes. Les glucides, ou «sucres» ou hydrates de carbone, fournissent principalement le glucose, mais aussi le fructose issu des fruits et le galactose issu du lait. Le glucose est le principal nutriment énergétique de nos cellules. Les lipides, ou «graisses», d’origine animale ou végétale, fournissent des acides gras (saturés, mono-insaturés et polyinsaturés), dont certains sont dits «essentiels» car le corps ne sait pas les fabriquer (par exemple les oméga 3, oméga 6, oméga 9). Les acides gras ont soit un rôle de réserve énergétique, (triglycérides), soit un rôle de constituant des membranes de nos cellules, dont ils assurent aussi «la souplesse».

 

Ainsi, au terme ultime de la digestion, l’estomac délivre à l’intestin grêle des nutriments (ou micronutriments) qui sont directement assimilables : des acides aminés, des acides gras, des minéraux, des vitamines, des fibres et des phytoéléments.

 

Pour demeurer en bonne santé, notre corps a besoin de plus de 40 nutriments différents. Certains sont nécessaires en grandes quantités, les macronutriments. Les protéines, les lipides et les glucides émargent à cette catégorie. Les micronutriments (vitamines, minéraux et éléments traces) sont nécessaires en quantités plus faibles.

 

Les vitamines sont associées à l’idée de reconstitution de la forme des cellules. Elles sont indispensables à la croissance et à l’entretien de l’organisme. Chacune des 13 vitamines connues a un rôle spécifique.

 

À propos des sels minéraux, il faut faire la distinction entre deux groupes très différents :

  

  • Les macroéléments, dont la quantité nécessaire à l’organisme est relativement importante : il s’agit, du calcium, du magnésium, du potassium, et du sodium ainsi que du chlore, du phosphore et du soufre (pas de carence constatée pour ces 3 derniers éléments).
  • Les oligo-éléments ou éléments-traces (du grec oligoi, peu nombreux), composés instables présents en très faibles quantités dans l’organisme. Pour autant, même à faible dose, ils agissent comme catalyseurs (activateurs et accélérateurs) dans les innombrables réactions chimiques de notre corps. Il s’agit de métaux tels le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, le chrome, le cobalt, le molybdène, et de métalloïdes tels le fluor, l’iode, le sélénium, le silicium, le brome, le bore. On en découvre actuellement encore d’autres, sans pouvoir encore préciser leur rôle exact.

  

S'informer sur les aliments et savoir lire les étiquettes font donc partie des basiques pour tous ceux qui s'intéresent à la diététique et à leur alimentation.

Un bon programme alimentaire permettra souvent de palier à trop de régimes inutiles et constituera une aide sensible pour se maintenir en bonne santé.

En savoir plus

La micro-nutrition
Savoir lire une étiquette
Programme alimentaire

L'équilibre alimentaire

La notion d’équilibre alimentaire repose sur la variété, la modération et la convivialité, et permet le bien-être et la santé de chaque individu. Manger équilibré est bon pour la santé. Cela permet de se sentir bien en maintenant le bon fonctionnement de l’organisme, d'éviter tous signes de fatigue dus à un manque de vitamines ou de quominéraux, d'avoir un bon système digestif sans troubles digestifs et de prévenir certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, les cancers, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle tout en ralentissant le vieillissement du à des carences. Facteur clé de la prévention de nombreuses pathologies, l’importance de l’équilibre alimentaire s’accentue encore avec les années. Il faut savoir que les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, l’activité physique et l'état physiologique (grossesse, allaitement) ou encore pathologique (maladies).

 

Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Les nutriments, minéraux et vitamines sont apportés par les aliments. Cependant, la consommation d'un seul type d'aliment ne permet pas de couvrir tous les besoins de l'organisme. Chaque famille d’aliments a sa place dans notre assiette quotidienne. Tous sont indispensables pour atteindre un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération. Il s’agit de privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons,…) et de limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…). C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle et que cet équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours, voire des semaines.

 

Il est conseillé d'avoir 3 vrais repas par jour, et si possible un goûter vers 16-17 heures. D'une manière générale, il faut essayer de manger au petit déjeuner le quart de la ration alimentaire de la journée. Au déjeuner, éviter les aliments lourds qui entraîneront une baisse de la vigilance durant la digestion. Le goûter doit être très léger, avec des sucres rapides (fruits, chocolat, boisson sucrée...). Et il est préférable que le repas du soir le soit également. En effet, les calories emmagasinées lors du repas du soir non utilisées pendant le sommeil vont être stockées sous forme de graisses. La ration alimentaire doit être répartie de façon harmonieuse au cours de la journée. L’alimentation suffisante en quantité, mais pas excessive.

 

Pour être équilibrée, l’alimentation doit comprendre les différents nutriments : lipides, glucides et protides mais avoir aussi un apport suffisant en vitamines et oligo-éléments.

 

On distingue 7 familles d'aliments qui apportent chacune plus ou moins de glucides, lipides et protides.

 

1. Le groupe "Viande, poisson, œuf" contient des protéines animales, du fer, des vitamines, en particulier du groupe B. On trouve à peu près la même quantité de protéines dans 100g de viande que dans 100g de poisson, 2 tranches de jambon ou 2 œufs. Il est conseillé de varier ses sources pour profiter de tous les bienfaits de chacune d'entre elles.


2. Le groupe du "Lait et des produits laitiers" apporte des protéines animales, du calcium, de la vitamine A dans les plus gras, de la vitamine B. Ils sont riches en graisses et donc doivent être consommés avec modération. On peut en manger tous les jours, en variant les types de laitages.


3. Le groupe des "Céréales et féculents" est constitué de glucides lents (contenant de l'amidon), de protéines végétales, de fibres qui aident au transit, et de vitamine B. On peut en consommer tous les jours et à tous les repas.


4. Le groupe des "Fruits et légumes" contient des minéraux, de la vitamine C, des protéines végétales et des fibres. Les fruits et légumes les plus riches en vitamines seront ceux qui sont les plus colorés, mûrs et bien sur frais. Il est conseillé de manger au moins 5 portions de légumes et/ ou de fruits par jour.


5. Le groupe des "Corps gras" (beurre, margarine, huile) contient des lipides, des vitamines A, D et E. Les lipides sont sources d'acides gras essentiels, c'est à dire que notre corps ne peut pas fabriquer. Ces acides gras sont nécessaires pour l'organisme car ce sont des constituants des membranes cellulaires et doivent donc obligatoirement être apportés par l'alimentation. Leur consommation doit être limitée.


6. Le groupe des "Produits sucrés et des boissons alcoolisées" sont des sucres rapides qui ont un goût sucré et qui délivrent une énergie immédiate. Ils ne sont pas indispensables à la santé mais peuvent induire la notion de plaisir et de convivialité. Ils sont à proscrire ou à consommer de façon très limitée chez les diabétiques.


7. L’eau c'est la seule boisson indispensable.

Médecin diététicien à Toulouse : Docteur Germain